Geburt vereinfachen – Dein Weg zu einer selbstbestimmten Geburt

Eine Geburt ist einer der bedeutendsten Momente im Leben. Gleichzeitig löst sie bei vielen Frauen Unsicherheiten oder Sorgen aus. Die gute Nachricht: Mit der richtigen körperlichen und mentalen Vorbereitung kannst du die Geburt vereinfachen und deutlich erleichtern. Dadurch wirst du entspannter in diesen besonderen Moment gehen.

Hier erfährst du, wie du Körper, Geist und Umfeld so vorbereitest, dass du deine Geburt bewusster, ruhiger und selbstbestimmter erlebst.

Warum es wichtig ist, die Geburt zu vereinfachen

Eine gut vorbereitete Geburt bedeutet nicht, jede Situation zu kontrollieren — sondern innerlich so stabil zu sein, dass du ruhig, klar und selbstbewusst bleibst.

• • Körper und Geist im Einklang: Schwangerschaft und Geburt beanspruchen deinen Körper — mit gezielter Vorbereitung stärkst du Muskeln, Beweglichkeit und dein Körpergefühl.

  • Stress und Ängste reduzieren: Wissen und Selbstbewusstsein helfen dir, gelassener und positiver in den großen Moment zu gehen.

  • Vertrauen gewinnen — in dich und dein Baby: Wenn du weißt, was auf dich zukommt, kannst du bewusste Entscheidungen treffen und dein Bauchgefühl wahrnehmen.

Geburtsumfeld und Unterstützung – wichtige Faktoren, die die Geburt vereinfachen

Geburtsplan & Wunschliste: Notiere, was dir wichtig ist — z. B. Musik, Atmosphäre, Geburtsposition, Anwesenheit von Begleitpersonen.

Geburtsort vorbereiten: Ob Krankenhaus, Geburtshaus oder Zuhause — plane Regeneration, Wohlfühlfaktoren und unterstützende Hilfsmittel im Voraus.

Frühzeitige Absprache mit Hebamme/Arzt: Besprich deine Wünsche, informiere über deinen Plan und sorge für offene Kommunikation.

2) Grübeln & „Was-wäre-wenn“-Gedanken (Katastrophen-Kino)

Grübeln wirkt wie ein innerer Alarm: Du bist körperlich in Sicherheit, aber dein Nervensystem schaltet auf Stress. Dadurch wird Angst stärker – und du fühlst dich schneller ausgeliefert.

Stattdessen:

• • • • Schreibe deine Sorgen kurz auf („Sorgen-Liste“) und ergänze dahinter eine hilfreiche Antwort („Was hilft mir dann?“).
      • Sprich 1–2 Sätze als Mantra: „Ich darf Schritt für Schritt gehen. Mein Körper kann das.“
      • Wenn du merkst, du drehst dich im Kreis: kurz aufstehen, Wasser trinken, einmal bewusst ausatmen.

3) Der Anspruch, alles kontrollieren zu müssen („perfekte Geburt“)

Perfektionismus macht Druck. Und Druck verstärkt Angst. Ein Geburtsplan ist hilfreich – aber wenn er sich wie ein Muss anfühlt, wird er zur Belastung.

Stattdessen:

• • • • Formuliere deinen Plan als Wunschliste (nicht als „so muss es laufen“).

      • Ergänze immer einen Plan B-Satz: „Wenn es anders kommt, möchte ich klare Kommunikation und Ruhe.“

      • Fokus: Was kann ich beeinflussen? (Atmung, Unterstützung, Kommunikation, Pausen, Positionen).

3 Sofort-Tipps gegen Geburtsangst (wenn die Gedanken kreisen)

Wenn die Gedanken vor der Geburt kreisen, fühlt sich das schnell überwältigend an. Diese 3 Sofort-Tipps helfen dir, in wenigen Minuten wieder ruhiger zu werden, deinen Körper zu entspannen und den Fokus zurückzugewinnen. Du musst nicht „perfekt ruhig“ sein – es reicht, wenn du dich Schritt für Schritt wieder sicherer fühlst.

1) Benennen statt kämpfen (30 Sekunden)

Wenn Angst hochkommt, versuchen wir oft, sie wegzudrücken. Das macht sie meist stärker.

Mach stattdessen das: Sag innerlich einen Satz wie:

„Das ist Angst. Sie darf da sein – und sie geht auch wieder.“

Allein dieses Benennen reduziert oft schon Druck und innere Anspannung.

2) Körper beruhigen: Ausatmen verlängern (1 Minute)

Dein Körper kann schneller in Ruhe kommen, wenn du den Ausatem verlängerst.

So machst du’s:

• • • • • 4 Sekunden einatmen (durch die Nase)
        • 6–8 Sekunden ausatmen (langsam durch den Mund)

Wiederhole das 8–10 Atemzüge lang.

👉 Merke: Langes Ausatmen signalisiert dem Nervensystem: „Ich bin sicher.“

3) Fokus-Satz + nächster kleiner Schritt (1 Minute)

Angst wird größer, wenn alles auf einmal im Kopf ist.

Wähle einen Fokus-Satz, z. B.:

„Ich mache nur den nächsten Schritt.“

Und dann entscheide dich für einen kleinen nächsten Schritt:

• • • • • ein Glas Wasser trinken

        • kurz aufstehen, Schultern lockern

        • eine Minute bewusst atmen

        • eine Frage notieren (z. B. für Hebamme/Klinik)

👉 Merke: Wenn Gedanken kreisen: erst den Körper beruhigen, dann den nächsten kleinen Schritt wählen.

Geburtsaffirmationen: 5 beruhigende Sätze für mehr Vertrauen

Manchmal reicht ein Satz, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Affirmationen sind keine „Magie“ – sie sind kleine mentale Anker, die dich zurück in Ruhe und Vertrauen bringen. Diese 5 Sätze kannst du dir leise vorsagen, aufschreiben oder als Reminder speichern.

1. „Ich bin sicher. Mein Körper weiß, was zu tun ist.“

Hilft, wenn Angst hochkommt und du wieder Boden brauchst.

2. „Ich atme ruhig ein – und länger aus.“

Holt dich sofort in den Körper zurück (Nervensystem beruhigt sich).

3. „Jede Welle bringt mich meinem Baby näher.“

Gibt Wehen einen Sinn und macht sie leichter „einzuordnen“.

4. „Ich darf Pausen machen. Ich darf weich werden.“

Nimmt Druck raus und erinnert dich an Erholung zwischen den Momenten.

5. „Ich bin nicht allein – ich werde getragen und begleitet.“

Stärkt das Gefühl von Unterstützung (Partnerin/Partner, Hebamme, Team).

👉 Mini-Tipp: Schreib dir 1–2 Sätze auf einen Zettel ans Bett oder als Handy-Hintergrund – und  übe sie 1x täglich für 20 Sekunden.

Selbstbestimmung & Wissen

Je mehr du weißt, desto sicherer fühlst du dich.

Informiere dich über:

• • • • Geburtsphasen

      • natürliche Hilfen gegen Schmerzen

      • verschiedene Geburtsorte

      • Möglichkeiten der Begleitung

      • individuelle Geburtspositionen

Wissen = Selbstbestimmung = Erleichterung.

Geburtsplan in 7 Fragen – so formulierst du deine Wünsche

Ein Geburtsplan hilft dir, dich sicherer zu fühlen – ohne dich festzulegen. Mit diesen 7 Fragen kannst du deine Wünsche für die Geburt klar formulieren und sie im Kreißsaal ruhig kommunizieren. Speichere dir die Liste als Checkliste und passe sie an das an, was sich für dich stimmig anfühlt.

1) Was gibt mir Ruhe – und was soll im Raum eher nicht passieren?

Beispiel: Licht gedimmt, leise Stimme, Musik ja/nein, möglichst wenig Unterbrechungen.

2) Wer soll mich begleiten – und welche Rolle soll die Person übernehmen?

Beispiel: Partner*in bei mir bleiben, Händchen halten, ans Atmen erinnern, Entscheidungen mit mir besprechen.

3) Wie wünsche ich mir Kommunikation & Entscheidungen im Team?

Beispiel: „Bitte erklärt mir kurz jede Maßnahme und gebt mir einen Moment zum Einordnen.“

4) Welche Schmerz- und Entspannungsoptionen möchte ich (und welche nicht)?

Beispiel: Wärme/Dusche/Bewegung zuerst, später ggf. PDA; oder klare No-Gos.

5) Wie möchte ich mich bewegen und welche Geburtspositionen sind mir wichtig?

Beispiel: Bewegungsfreiheit, Pezziball, aufrecht, Seitenlage – und nur im Liegen, wenn nötig.

6) Welche Wünsche habe ich rund um die erste Zeit nach der Geburt?

Beispiel: direktes Bonding, ungestörte Kennenlernzeit, Unterstützung beim Stillstart (oder Alternative).

7) Was ist mein „Plan B“, falls es anders läuft als gedacht?

Beispiel: Bei Einleitung/Kaiserschnitt: Begleitperson dabei, ruhige Erklärung, Bonding so früh wie möglich.

FAQ – Häufige Fragen zum Thema: Geburt vereinfachen